最简单的就是俯卧撑训练，还有一些小方法也很有效，（1）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！1、坐姿杠铃后臂屈伸在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。2、窄距杠铃卧推在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。3、仰卧杠铃后臂屈伸同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。
学会仰卧起坐，俯卧撑，哑铃侧平举，哑铃卧推，俯卧撑等动作可以让自己的肱三头肌得到有效提升。
学会:四种动作能有效提升肱三头肌力量。动作1：坐在健身椅利用哑铃完成颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次(如果最后几次的大重量自己不能HOLD住，可以让伙伴来辅助完成。动作2：负重哑铃来完成双杠臂屈伸，使用的重量逐渐递增(逐渐增加哑铃的重量，双脚夹住哑铃即可)，每组做12-8次。动作3：站立利用杠铃做弯举，超级组完成，完成大重量杠铃弯举10-8次后不休息递减重量直接去完成 - 杠铃弯举足够多到力歇为1组。动作4：利用固定器械做肱3头肌下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次
1、训练胸肌地同时训练肱三头肌.2、向下拉地简易方法.3、划船运动.4、手臂向后支撑.只要方法对，着力点对，就可以完美地塑造一个人地体型，我们在家里也是可以锻炼这样地肌肉，有兴趣地可以在家里自己试一试哦。
肱三头肌训练可以采用哑铃或者是杠铃，利用哑铃反复进行手臂屈伸训练，能有效提升肱三头肌力量。

肱三头肌是练出麒麟臂的必需肌肉，但是因为肱三头肌的肌肉群较多，所以肱三头肌的锻炼难度比肱二头肌更高，有时候锻炼者花费在肱三头肌的大量精力却得不到回报。这时锻炼者应该尝试更换一些锻炼动作，所以今天就来看看肱三头肌的一些锻炼动作吧。动作一：拉力屈臂下压锻炼肌肉：腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三头肌肉动作要点： 弯曲手肘保持躯干缓缓下降，保持上臂肱骨的固定状态，慢速移动身体的前臂， 当肘部和上臂的角度接近90度，稍适停留后伸肘回到起始位置。初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。高级：1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）动作二：哑铃俯身划船锻炼肌肉：背阔肌及肌肉群、手臂肱二头肌、中背部肌肉群动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置，双手交替重复该动作即可。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。高级：1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时动作三：V型把手上拉锻炼肌肉：肱二头肌、中背部肌肉群、胸大肌和背阔肌肉群动作要点：使用肩胛和背阔肌的力量往上移动，直到V型把手到达胸部位置。注意过程中处于吐气状态，同时固定身体的位置。初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。高级：1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）动作四：罗马尼亚硬拉锻炼肌肉：肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群动作要点：放低身体重心下蹲与地面平行，单手举起壶铃置于放胸前位置，移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。高级：1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时
肱三头肌训练课，让你的麒麟臂更加雄壮饱满有力量
第1点最好的锻炼办法就是应该通过这种举重的方式去刺激肌肉，然后让三头肌变得非常结实，有力量感，第2点就是可以通过这种拉伸的方式去刺激肌肉，然后让肌肉变得非常有强壮感。
可以做滑轮下拉、哑铃侧平举、直臂下拉、绳索面拉、窄距卧推、哑铃卧推、坐姿颈后臂屈伸等。
可以做做肘关节屈伸动作、双杠肩关节内收、外展旋转，打篮球、打羽毛球，还有单杠引体向上，这些都是可以锻炼肱三头肌的方法。

我们进行手臂训练时，许多人只注意到了肱二头的部分，而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头，一共三个动作，从此让手臂成为你骄傲的部位！在进行肱三头训练前，我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方，通常是看不见的，可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。他的作用主要有两个，那就是让手臂得以伸直，以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候，肱三头肌就得到收缩了，所以在我们做动作时，要注意感受肌肉的挤压。在我们锻炼肱三头肌的时候，由于大臂后方不容易感受到，所以要尽量的伸直你的手臂，感受到后方肌群受到的挤压，压迫感不是很明显的时候，你就该停下来调整一下动作了。再次的强调动作的标准度，将会直接影响到我们训练的效果，尤其是许多人的手臂练习动作，容易借助到身体其他的力量，来辅助我们完成动作，这点要在做的时候格外注意。想要让手臂成为你骄傲的部位，那么你就要按照要求完成训练，但也不要过分的刺激这个部位，只有合理的休息和训练，才是变强的重点，掌握好一个度很重要。在开始接下来的三个动作之前，让你的肱三头先被激活，先把三个动作用小重量完成几次，做的时候集中注意，感受目标部位的紧张，这样你才能有好的效果。动作一：哑铃颈后臂屈伸这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。动作二：器械肱三头下压这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。动作三：龙门架高位下压这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 麻烦采纳，谢谢! 希望对你能有所帮助。